¿Cómo realizar zancadas?

Las zancadas son un ejercicio que trabaja intensamente los glúteos mayores, puede realizarse de dos maneras diferentes: Efectuando un paso simple o efectuando un paso largo.

¿Cómo realizar zancadas?

Las Zancadas

Son un ejercicio que trabaja intensamente los glúteos mayores y las piernas en general, puede realizarse de dos maneras diferentes:

  1. Efectuando un paso simple (el cuádriceps será el músculo más solicitado).
  2. Efectuando un paso largo (los isquiotibiales y el glúteo mayor serán los músculos más solicitados, mientras que el recto anterior y el psoas de la pierna que queda detrás se estiraran.
Variante de la zancada paso simple

Variante con mancuernas

Variante de la zancada con mancuernas

Ejecución de las zancadas

De pie, piernas ligeramente separadas, barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios:

  1. Inspirar y efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible. (El muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo).
  2. Regresar a la posición inicial y espirar.
Ejemplo de realización de la zancada

Consejo

Como la mayoría del peso está apoyado en la pierna desplazada hacia delante y el movimiento exige la adquisición de un buen sentido del equilibrio, es recomendable hacer el ejercicio con cargas muy ligeras cuando estamos aprendiendo a realizarlo.

Músculos implicados

  • Cuádriceps (recto anterior, vasto externo, vasto interno, vasto intermedio).
  • Isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso, porción larga del bíceps femoral / o bíceps crural)
  • Glúteo mayor.
Anatomía del gluteo vista lateral Anatomía del gluteo vista posterior
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Rane Forti: ¿Cómo realizar zancadas?
¿Cómo realizar zancadas?
Las zancadas son un ejercicio que trabaja intensamente los glúteos mayores, puede realizarse de dos maneras diferentes: Efectuando un paso simple o efectuando un paso largo.
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