¿Cómo realizar zancadas?

Las Zancadas

Son un ejercicio que trabaja intensamente los glúteos mayores y las piernas en general, puede realizarse de dos maneras diferentes:

1. Efectuando un paso simple (el cuádriceps será el músculo más solicitado).
2. Efectuando un paso largo (los isquiotibiales y el glúteo mayor serán los músculos más solicitados, mientras que el recto anterior y el psoas de la pierna que queda detrás se estiraran.

Variante con mancuernas

Ejecución de las zancadas

De pie, piernas ligeramente separadas, barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios:

1. Inspirar y efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible. (El muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo).
2. Regresar a la posición inicial y espirar.

Consejo

Como la mayoría del peso está apoyado en la pierna desplazada hacia delante y el movimiento exige la adquisición de un buen sentido del equilibrio, es recomendable hacer el ejercicio con cargas muy ligeras cuando estamos aprendiendo a realizarlo.

Músculos implicados

• Cuádriceps (recto anterior, vasto externo, vasto interno, vasto intermedio).
• Isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso, porción larga del bíceps femoral / o bíceps crural)
• Glúteo mayor.