Los 12 mejores ejercicios para hipertrofia en gimnasio

Hay muchos ejercicios para hacer en el gimnasio, pero si tu objetivo es desarrollar la masa muscular, dale un vistazo a estos 12 ejercicios.

Curl de biceps con barra

Hay muchos ejercicios para hacer en el gimnasio, pero si tu objetivo es desarrollar la masa muscular (hipertrofia) de la manera más completa, efectiva y rápida, estos 12 ejercicios de una u otra forma deben estar en tu rutina.

¿Por qué 12?

Es un número significativo, 12 los dioses del Olimpo, 12 apóstoles, 12 las tribus de Israel, 12 cuotas sin interés, me gusta el 12.

1 - Peso Muerto

Peso Muerto

El más muscular de todos, trabaja la cadena posterior y las piernas, además del agarre, la fuerza del core y la cintura escapular. En mi opinión es el de mayor potencial hipertrófico por la enorme masa muscular que moviliza, porque a menos que uses todos los músculos, la barra no se va a mover. La versión clásica es la más efectiva.

2 - Sentadilla

Sentadilla

Fundamental para el tren inferior. Construye fuerza y requiere toda la intervención del torso para sostener el peso. Por eso involucra a todo el cuerpo. La sentadilla trasera (en la que apoyamos la barra en la parte alta de nuestra espalda) es la más recomendable, porque permite las mayores cargas e involucra además de las rodillas la articulación de la cadera y tensión en la espalda baja.

3 - Press de Banco

Press de Banco

Empuje horizontal. Constructor de masa del tren superior. Además de trabajar el pectoral lo hacen también los hombros, tríceps, serratos, core y hasta gluteos. Se debe realizar siempre con los pies en el piso.

4 - Remo con barra

Remo con barra

Un jalón horizontal que involucra enormemente dorsales, trapecios, tríceps, bíceps, espalda baja, isometría de las piernas y el abdomen. Gran creador de masa de la parte posterior del torso. El más efectivo es con el agarre más ancho que la distancia de nuestros hombros.

5 - Press Militar

Press Militar

Un clásico. Empuje vertical. El símbolo de fuerza de los primeros levantadores. Volumen en la parte superior del torso, con hombros y trapecios. Además requiere la intervención estática, y muy exigente, de la zona media. Sinérgico con el press de banco.

6 - Dominadas

Dominadas

Trabajo de tracción vertical que ejercita dorsales, trapecios, bíceps, tríceps, antebrazos. Gran creador de masa de la parte posterior del torso. Un agarre cercano al ancho de los hombros permite el mayor recorrido de los brazos.

7 - Fondos

Fondos en barras paralelas

Ejercicio de autocarga de empuje. Trabaja desde pectorales a hombros, pasando por serratos. Es un ejercicio complicado ya que exige una gran fuerza y una gran intervención muscular. Otorga gran masa en la parte anterior del torso.

8 - Curl de Bíceps

Curl de Bíceps

Con barra recta a lo largo de todo el recorrido articular. El agarre supino (palma apuntada hacia el cuerpo en la parte superior del movimiento) asegura la máxima activación del bíceps. Un curl pesado pone tensión también en antebrazos, deltoides frontales, trapecios y zona media.

9 - Remo al mentón

Remo al mentón

Para involucrar deltoides laterales y trapecios en gran medida. Fortalece y da masa a la cintura escapular. Exige también antebrazos y bíceps.

10 - Prensa

Prensa para piernas

Aunque es de hecho un ejercicio en máquina con recorrido guiado, es de los ejercicios más exigentes. Trabaja el tren inferior, tanto cadera como rodilla. Si bien no permite la máxima movilidad de esas articulaciones, permite una gran carga y esfuerzo. Habilita llevarlo al fallo, siendo muy buen trabajo para la exigencia cardiovascular.

11 - Caminata del Granjero

Caminata del granjero

Tomar una carga en cada mano, y caminar. Fabuloso ejercicio de zona media, muy funcional, con gran potencial de fuerza. Involucra muchos músculos para sostener la carga y poder desplazarse. Tanto de cintura escapular como antebrazos. ¿Planchas, cortitas? Esto es más épico.

12 - Zercher Squat

Zercher squat

Un rarito, pero es un ejercicio muy completo. Exige fuerza en las piernas como una hack; en el abdomen como una frontal y tensión en los bíceps como una dominada. Además impone una gran demanda cardiovascular.

El orden refleja más o menos su relevancia, empezando por los que creo más importantes. En base a lo que estudié y lo que practique. Usé como criterios la masa muscular que involucra cada ejercicio; el esfuerzo que generan; la demanda neural; la coordinación y las cargas que permiten movilizar.

Sin embargo tampoco es algo definitivo. Es una guía para tener un panorama, y en distintas personas las prioridades pueden ser otras.

Son casi todos ejercicios compuestos, libres, con barra o autocarga. Eso los hace reclutar grandes cantidades de masa muscular y permitir grandes tasas de esfuerzo. No es ninguna sorpresa. Muchos existen hace más de un siglo y han probado una y otra vez su efectividad a lo largo del tiempo.

No significa que una rutina deba tener exclusivamente estos ejercicios, sino que no puede prescindir de ellos (o la mayoría) si quiere obtener un rendimiento óptimo. Aunque cada uno tiene puntos débiles. Ahí es donde entran en juego los ejercicios aislados, accesorios y las variantes, que dan el toque que falta para la máxima efectividad.

Mark Polvora

Información sobre el autor: [Mark Polvora ##user-o##]

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Rane Forti: Los 12 mejores ejercicios para hipertrofia en gimnasio
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