Cómo salir de un estancamiento en el Gimnasio

Una idea que sirve para salir de los estancamientos. Sistema de Repeticiones y Sistema de Tensión máxima.

Mujer en el gimnasio, barra | Rane Forti

Releyendo Superentrenamiento de Yuri Verkhoshansky y Mell Siff (es ruso por eso es impronunciable) se me ocurrió extrapolar algo que es orientado a fuerza para hipertrofia. Una idea que sirve para salir de los estancamientos.

A grosso modo, Verkhoshansky dice que en las pesas hay dos grandes sistemas. El Sistema de Esfuerzo Repetido (SER) y el Sistema de Tensión Máxima Breve (STMB). Son los grandes principios sobre los que se arman los métodos en pesas, sea Weider, Heavy Duty, Búlgaro o Ruso.

Pesas rusas

El Sistema de Esfuerzo Repetido se enfoca en el aumento de repeticiones a pesos constantes. Se aumenta el volumen pero se mantienen las intensidades. Las intensidades son moderadas (8-12 reps). Se enfoca en aumentar la masa muscular y luego la fuerza tratando de hacer cada vez más repeticiones con un mismo peso. El ejemplo típico es hacer primero 8 reps, cuando llegas a 12, ahí volvés a subir el peso. Podemos decir que es la lógica usada en culturismo.

El Sistema de Tensión Máxima Breve se enfoca en aumentar la fuerza sometiendo el cuerpo a intensidades máximas o cuasimáximas (85%-100% de RM). Se hacen pocas repeticiones por serie: 1-3. La idea es exponerse a pesos cada vez mayores sin variar mucho las repeticiones de cada serie. Es típico de los powerlifters o levantadores olímpicos.

Mujer haciendo press de banca (inclinado)

¿De qué nos sirve para entrenar hipertrofia en el gimnasio? De mucho si lo pensamos bien.

La hipertrofia viene después de la fuerza. El cuerpo primero puede levantar mayores pesos, y luego a esa intensidad empieza a construir músculo. Estos dos sistemas son los polos de un continuo. El rango de hipertrofia va del 65% al 85% del RM aproximadamente. O lo que es lo mismo entre 6 y 12 reps.

Seguramente todos arrancamos igual, con series de 10 o 12 y progresamos mucho. Cuando nos sentimos bien con ese peso, y hacemos 15, subimos un ladrillo. Y así seguimos. De a poco vamos sumando kilos y mejorando nuestros cuerpos. Pero llega un momento que no podemos hacerlo más así. ¿¡Qué hacemos?!.

Verkhoshansky dice que el Sistema de Esfuerzo Repetido es típico de principiantes, mientras que el de Tensión Máxima es más bien propio avanzados. Cuando recién empezamos, ganamos fuerza aún si no es nuestro objetivo. Una persona que empieza como culturista se hace más fuerte aún si no es su objetivo. Y es que el cuerpo, al principio, con moderada intensidad (8-15) responde bien. Pero con el tiempo hay que bajar las repeticiones y subir peso (1-3). Esto, que es una tendencia que él propone para fuerza, puede aplicarse para ganar masa muscular.

siluetas de 3 personas entrenando

Dentro del entrenamiento orientado para la hipertrofia, también hay equivalentes a esos dos sistemas. Protocolos más enfocados en moderadas intensidades y más volumen y protocolos enfocados en altas intensidades y menos volumen.

Aumentar la Intensidad Relativa para seguir progresando

Como un recién llegado al gimnasio levantás la toalla y creces. Lo mínimo que hagas es más de lo que tu cuerpo hizo antes. Y con eso alcanza. Además tu recuperación es mayor porque realmente no podés llevar el cuerpo a su límite. Pero a medida que progreses tu cuerpo se hace más fuerte, y sufre más estrés. Y ya no subís de peso tan rápido. Ahí es donde te preguntas ¿qué hacer?. Hacer más repeticiones no es necesariamente la opción.

Barra olimpica con disco amarillo

Si hacés 15 repeticiones ir más arriba no te va ayudar. El músculo necesita más intensidad. Más kilos, aún a menos repeticiones. Entonces en lugar de hacer 15, tal vez tengas que bajar a 12. Y así volvés a progresar. Pero esto también se agota en algún momento. ¿La solución? Tal vez sea volver a bajar las repeticiones y subir la intensidad relativa.

La hipertrofia va del 65% al 85% de RM. Si entrenaste al 65% y te estancaste, la idea no es que hagas más volumen (series o repeticiones) a esa intensidad, sino que subas a 70%. Porque tu cuerpo ya casi no responde fácilmente a esa intensidad. Y cuando el 70% no alcance pasas al 75%. ¿Se entiende?.

El estancamiento muchas veces es resultado de un entrenamiento que sube mucho el volumen, pero mantiene la intensidad. O sea, sirve para mejorar la resistencia muscular, pero no necesariamente el tamaño.

Mujer entrenando con trx (entrenamiento en suspensión)

A medida que progreses más te tendrás que acercar al límite máximo del rango de hipertrofia si querés seguir progresando. No importa el sistema que uses (Heavy Duty, Weider, Torso Pierna, FST7, etc), al interior de cada uno hay un mínimo y un máximo de intensidad. Para seguir mejorando progresivamente vas tener que ir hacia esa mayor intensidad relativa.

Con esto tampoco te estoy diciendo que dejes de hacer rangos altos de repeticiones (12 o más). Porque eso también es necesario mantenerlo. Pero no tenés que seguirlo haciendo de manera exclusiva.

¿Qué hacer entonces?

  • Los ejercicios básicos y compuestos con pesos libres (peso muerto, banco, prensa, remos, sentadillas) es donde mejor puedes aplicar el criterio de ir aumentando la intensidad relativa. Porque permiten sumar cada vez más kilos a la barra, y son los mejores para mejorar la fuerza.
  • Máquinas y ejercicios aislados son mejores a altas repeticiones. En ellos tratamos de progresar en hacer cada vez repeticiones y mantener más los pesos.
Sentadillas con pesas rusas

En el largo plazo, tanto la mejora de la fuerza en algunos ejercicios pesados, como la mejora de la resistencia en ejercicios más livianos es uno de los mejores criterios para seguir progresando.

Si estás estancado o estancada, aumentar el esfuerzo que hagas -el peso y la intensidad relativa- es la solución más probable. ¿De qué manera? Ya te compartiré una serie de medidas para seguir progresando en el gimnasio.

Mark Polvora

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