Son muchas las estrategias y técnicas posibles para salir de un estancamiento, así que trataré de sintetizar algunas, indicando para qué casos sirven mejor.
Estancarse significa no solo que no ganas masa muscular; sino que no estás mejorando el rendimiento en los ejercicios. Por eso, para salir de un estancamiento lo que tenemos que hacer es aumentar es el RENDIMIENTO del entrenamiento.
Tomá en cuenta que cuanto más progreses más difícil es seguir avanzando. Por eso para salir del estancamiento cuando hablamos de pesas, en esencia de lo que hablamos es de aumentar la INTENSIDAD, también el VOLUMEN del entreno y mejorar la FUERZA.
Según tu nivel -principiante, intermedio, avanzado-, vas a sufrir distintos tipos de estancamientos, que requieren medidas especiales. Las enfocadas en volumen suelen ser más efectivas en principiantes; y las enfocadas en intensidad en intermedios-avanzados.
Son muchas las estrategias y técnicas posibles, así que trataré de sintetizar algunas, indicando para qué casos sirven mejor.
Aumentar el peso
No hay que olvidar que las pesas son un deporte de fuerza, por ende aumentar el peso nos lleva en el sentido de un aumento de la fuerza. De principiante a avanzados.
Aumentar la cantidad de repeticiones por serie
Principalmente para aumentar la resistencia a un nivel de fuerza. De esa manera podemos también ganar resistencia para pasar a un peso mayor. Tratar de sacar la máxima cantidad posibles por serie.
Bajar la cantidad de repeticiones
Permite aumentar el peso, por lo tanto aunque el volumen sea menor, la intensidad relativa es mayor. Sirve también para trabajar la velocidad de ejecución. Compensar subiendo la cantidad de series.
Aumentar la intensidad relativa
Cuando empezás a entrenar podes arrancar con 15 reps (65%RM). Pero a medida que progreses tendrás que ir subiendo la intensidad relativa, al bajar la cantidad de reps por series, progresivamente. 12, 10, 8, 6. O sea vas subiendo el porcentaje del RM.
Usar técnicas de intensidad
Son las técnicas más enfocadas en aumentar la fuerza e intensidad. Pausa descanso; fallo muscular; forzadas; cluster; Pirámides y trepadas; negativas; negativas acentuadas; repeticiones máximas; parciales. Sirven en todos los casos pero me parece mejor para intermedios en adelante.
Usar técnicas de fatiga
Son las técnicas enfocadas en aumentar la resistencia muscular a través de generar fatiga. De esa manera podemos hacer más repeticiones y/o series con un peso dado. Superseries en todas sus formas; bombeos; FST7; descendentes; altas repeticiones; estáticas; pirámides descendentes; 10 x 10; parciales. En principiantes generan aumento muscular. De intermedios en adelante mejora la resistencia para luego levantar mayores pesos.
Aumentar la frecuencia semanal
Aumentar la frecuencia de un ejercicio ayuda a generar más habilidad, y la vez mejora la resistencia. De manera indirecta mejora la fuerza al mejorar la técnica. En este caso mejor bajar el volumen de cada sesión.
Variantes de ejercicios
Permite mejorar los puntos débiles de un ejercicio. Usar aquellos que se enfoquen en la parte de un ejercicio que nos sale mal.
Bajar la frecuencia semanal
Permite entrenamientos de muy alta intensidad al haber más tiempo de recuperación. Mejora la fuerza. De intermedios en adelante, que ya tienen dominio de los ejercicios y pueden tolerar técnicas de máxima intensidad.
Reducir el Volumen
El volumen es la cantidad de series o ejercicios. A veces hacer menos ayuda a recuperarse; a enfocarse más y usar la misma energía en menos. No siempre más es mejor. Cuando tengas etapas de mucho agotamiento, bajar el volumen un par de semanas es una buena idea.
Rotar los ejercicios
Cambiar el orden hace que tengamos que hacer los mismos ejercicio, pero con otro nivel de energía. Eso entrena la resistencia y mejora la capacidad de trabajo en un ejercicio determinado. A su vez evita la monotonía. Permite hacer los mismos ejercicios todos los días.
Usar bandas, cadenas, cajones y otras medidas especiales
Sirve para trabajar puntos débiles de ejercicios. También ayuda a mejorar la ejecución técnica si tenemos alguna dificultad. Intermedios en adelante.
Etapa de fuerza-potencia
Mejorar la fuerza y la potencia en un ejercicio, permite levantar mayores pesos y/o más repeticiones al mismo peso. Fases de fuerza pura aumentan el piso con el que entrenamos luego hipertrofia.
Acumular volumen varias semanas
Ir sumando progresivamente series de un ejercicio a lo largo de algunas semanas mejora la resistencia y la habilidad en ese ejercicio y peso, para luego volver a la cantidad normal de series. Genera mucha fatiga muscular, pero a la vez permite ganar fuerza cuando no se puede subir el peso.
Variar el tempo de las series
Hacer concéntricas lentas para generar mayor control mente-músculo en ejercicios que nos cuenta sentir ese músculo. Negativas rápidas ayudan a tener potencia de rebote para levantar.
Rotar habilidades entre mesociclos
Priorizar en cada etapa una habilidad que sirva a su vez como piso para otra. Por ejemplo: En una etapa -ej 2 meses- harías fuerza. En la otra a esos pesos tratar de hacer más repeticiones. Luego en la etapa siguiente tratás de aumentar la frecuencia. Algo que me parece útil es que cuando en una etapa logres el objetivo, cambies a otro.
Encadenar mesociclos
Ir generando habilidades en cada etapa que sirva a su vez como piso para otra habilidad. Hacer fuerza en una etapa; para en la otra ser más potente a menores pesos, por ejemplo. O ganar resistencia en un ejercicio; para luego tener capacidad de hacerlo más veces por semana en la otra etapa.
Ondular los rangos de repeticiones entre días o semanas
Distintos rangos trabajan distintas habilidades. Si te estancás en un rango de repeticiones, trata de trabajar con otro tipo de rangos otro día. Un día haces 8; y el otro 12, por ejemplo. Estimula el músculo de maneras variadas.
Aprender algún ejercicio importante que no sepamos
Hay ejercicios básicos que son esenciales para un buen entrenamiento -sentadillas o pesos muertos, press, remos, dominadas-. Si no los estás haciendo, empezá por incorporarlos a tu rutina.
Dejá las máquinas por un tiempo
Dejar un período las máquinas y enfocarte solo en pesos libres permite ganar más fuerza, habilidad neuromuscular y transferencia. Vas a poder usar mucha energía en pocos ejercicios para mejorar, y luego transferir eso a las máquinas.
Diario de Entrenamiento
Un diario donde tengas anotado todo lo que entrenes te da el panorama para saber en qué ejercicios, rangos o pesos te estancaste. Evita que te manejes con impresiones, y lo verifiques con datos.
Si querés notar nuevos cambios en tu cuerpo, cambiá tu entrenamiento.
Información sobre el autor: [Mark Polvora ##user-o##]
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