¿Cómo hacer los abdominales de forma segura?
Los abdominales tienen la particularidad de ser un ejercicio que si lo hacemos mal puede provocarnos lesiones a la larga, principalmente en la columna vertebral, ya que adoptando posturas inadecuadas durante la ejecución de los abdominales, hacen más probable la aparición de una hernia discal.
En este artículo te explicaré las precauciones que debes tener en cuenta cuando realices ejercicios abdominales para que los haga de la forma más segura posible.
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- Advertencia
- Recuerde que si no realiza actividad física con regularidad, lo mejor sería que consulte a su médico para tener su aprobación antes de realizar ejercicios físicos.
Músculo Psoas, ¿Es el malo de la historia?
El músculo psoas es un potente flexor de cadera, el detalle es que también sitúa la columna lumbar en lordosis, lo que hace que aumente el arqueamiento. En la imagen a continuación podemos ver más claramente a lo que me refiero.
¿Cuál es la forma segura de hacer los abdominales?
Los ejercicios destinados a entrenar tu recto abdominal debes realizarlos obligatoriamente, con la espalda redondeada (enrollamiento vertebral).
Observa la imagen a continuación:
Si ya tienes algo de tiempo en el mundo del entrenamiento, quizá estás pensando “¿Hacer abdominales con la espalda redondeada? ¿Qué?!! Está equivocado, eso es lesivo.”
Te entiendo, pero cuando realizamos ejercicios de enrollamiento vertebral en el suelo, como los Crunch abdominales, la tensión sobre las articulaciones de las vértebras son muy distintas a la tensión que deben soportar en una sentadilla, o en un levantamiento de peso muerto con barra.
Es un hecho que si no arqueas la columna a nivel lumbar cuando realizas un peso muerto con barra, un “buenos días”, una sentadilla u otro ejercicio que requiera inclinación del tronco con cargas adicionales sobre la columna, puede comprimir los elementos nerviosos producto del desplazamiento del núcleo pulposo del disco intervertebral hacia atrás y provocar una ciática.
¿Qué se debe hacer? ¿Espalda redondeada o arqueada?
En los ejercicios que realizamos de pie con cargas sobre la columna debemos arquear la columna a nivel lumbar para evitar el desplazamiento del núcleo pulposo del disco intervertebral hacia atrás, lo que nos provocaría una ciática debido a una hernia discal.
Por otro lado, cuando realizamos ejercicios específicos para los abdominales debemos redondear la espalda mediante la contracción de los rectos abdominales y los oblicuos. (Claro, tampoco hay que exagerar el redondeo de la espalda.)
Vea las imágenes para tener una idea más clara.
El problema de hacer abdominales con la espalda arqueada, principalmente a nivel lumbar, es que los flexores de la cadera, tal como los psoas mayores que son potentes flexores de cadera, tienden a acentuar el arqueamiento lumbar, lo que desplaza los discos intervertebrales que no están estabilizados por la presión vertical, hacia delante.
La consecuencia de este desplazamiento de los discos hacia delante es que se ejerce una presión excesiva en la parte posterior de las articulaciones vertebrales a nivel lumbar, lo que puede provocar lumbago o todavía más grave, el deterioro de las articulaciones vertebrales por compresión y pinzamiento.
Conclusión
En los ejercicios abdominales realizados en el suelo sin cargas externas sobre tu columna, debes adoptar la posición de espalda ligeramente redondeada, tal como puedes ver en la imagen a continuación.
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Éxitos en su entrenamiento y su vida. ;)
Humberto Escalona
Certificado en Nutrición Deportiva por el Comité Olímpico de Chile. -⚕️ Estudiante de Fisioterapia. -�� Periodización del entrenamiento. -�� Psicología del deporte. -✅ Princípios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico.��
