Sentadillas con piernas separadas

Es una variación de la sentadilla que enfoca el esfuerzo intensamente en el interior de los muslos, en los músculos aductores.

Los músculos aductores de las piernas intervienen en toda actividad deportiva, fortalecer este grupo muscular nos permite tener mayor estabilidad a nivel de la pelvis, lo que a su vez nos ayudará a mantener nuestra columna saludable.

Músculos Implicados

• El Cuádriceps.
• El conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor medio, aductor menor, pectíneo y recto interno).
• Los glúteos.
• Los isquiotibiales.
• Los abdominales.
• El conjunto de los músculos sacrolumbares.

Ejecución de las sentadillas con piernas separadas

Colocamos los pies a una distancia mayor a la de los hombros como se muestra en la figura #1 a continuación, la orientación de los pies debe ser similar a la dirección de la rodilla, tal como vemos en la imagen.

Estando en la posición de pie, procedemos:

1. Flexionamos las piernas para comenzar el descenso, recordando mantener un ritmo controlado.
2. Al llegar a la parte baja (cuando los muslos/femurs están paralelos al suelo) hacemos una pausa de 1 segundo.
3. Extendemos las piernas para volver a la posición inicial.

Siempre que realicemos sentadillas en cualquiera de sus variantes utilizando una carga importante, debemos realizar un bloqueo, que se ejecuta de la siguiente forma:

1. Ensanchamos el tórax mediante una inspiración profunda, conteniendo la respiración, de esta forma provocamos rigidez en la caja torácica, lo que impide que la parte alta del busto se incline hacia delante.
2. Contrayendo el conjunto de los músculos abdominales, el vientre se endurece aumentando al mismo tiempo la presión infra abdominal, lo cual impide que el busto se incline hacia delante.
3. Finalmente, curvando la región lumbar mediante una contracción de los músculos lumbares, la parte baja de la columna se sitúa en extensión.

La función de estas tres acciones simultáneas, denominadas bloqueo, es evitar el arqueo de la espalda o la flexión vertebral, posición que con cargas pesadas, predispone a la aparición de la tan famosa hernia discal.