¿Cómo hacer peso muerto correctamente?

El peso muerto con piernas semirrígidas

Es un ejercicio que consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura. El peso muerto contribuye al fortalecimiento del sistema nervioso central entre otros beneficios. En éste artículo hablamos sobre una variante del peso muerto que se realiza manteniendo las piernas semirrígidas, ésta variante solicita principalmente los músculos de la parte posterior del muslo y el glúteo mayor.

Beneficios de realizar peso muerto

• Contribuye al fortalecimiento de la zona media del cuerpo, lo que beneficia la postura y el equilibrio en general.
• Gran cantidad de músculos trabajados con un sólo ejercicio, lo que supone un ahorro de tiempo en tus entrenamientos.
• Fortalece tu fuerza de agarre, con el tiempo tus antebrazos, muñecas y dedos se adaptaran al trabajo, lo que te ayudará en todos los ejercicios que requieran fuerza de agarre.

Ejecución del peso muerto con piernas semirrígidas

De pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra que está situada en el suelo:

1. Inclinar el tronco hacia delante manteniendo la espalda recta y, si es posible, conservando las piernas medianamente extendidas.
2. Coger la barra con las manos en pronación, brazos relajados.
3. Inspirar y enderezar el tronco hacia la vertical, la espalda siempre fija, el movimiento se realizará a nivel de las caderas.
4. Espirar al final del movimiento, apoyar la barra manteniendo la espalda recta.

Este ejercicio solicita el conjunto de los músculos espinosos. En el enderezamiento del tronco, durante el movimiento anteroposterior de la pelvis, el glúteo mayor y los isquiotibiales (a excepción del bíceps corto) son fuertemente solicitados.

Elevar un peso muerto con las piernas extendidas estira, durante la flexión, la parte trasera del muslo. Para una mayor eficacia y con esa finalidad, se pueden elevar los pies por encima del suelo.

Importante: Hay que recordar que debemos mantener nuestra espalda recta mientras realizamos éste ejercicio, para mantener nuestra columna libre de lesiones.

Realizado con cargas muy ligeras, el peso muerto con piernas semirrígidas puede considerarse como un movimiento de estiramiento para los isquiotibiales.

A medida que las cargas aumentan, los glúteos mayores tomarán el relevo de los isquiotibiales para mantener la pelvis recta.