Dominadas en barra fija con agarre supino

Esta variante de dominadas en las que tenemos las manos separadas a la anchura de los hombros y las palmas de las manos en dirección al cuerpo (agarre en supinación), es más sencilla de realizar que la dominada en barra fija tradicional ya que en esta variante intervienen en mayor medida nuestros bíceps, braquial anterior y los pectorales, para ayudarnos a subir nuestro cuerpo. De igual forma nuestros hombros se encuentran en una posición mucho más segura, por ésa razón en los principiantes se recomienda utilizar ésta variante antes de pasar a la dominada en barra fija con agarre prono.

Músculos Implicados

• Dorsal ancho.
• Redondo mayor.
• Bíceps.
• Braquial anterior.
• Trapecio (porciones media e inferior).
• Romboides.
• Pectoral mayor.

Ejecución de las dominadas en barra fija con agarre supino

Nos colgamos de la barra con las manos en supinación y separadas a una distancia igual al ancho de nuestros hombros, procedemos:

1. Inspiramos ensanchando el pecho y realizamos una tracción hasta elevar la parte superior de nuestro pecho a la barra.
2. Bajamos lentamente (un movimiento controlado).
3. Espiramos al final del movimiento.

Para realizar éste ejercicio correctamente necesitamos cierta fuerza de base, si te estás iniciando en el entrenamiento y entrenas en un gimnasio puedes ganar fuerza realizando el mismo movimiento en una polea alta.

Si no tienes la fuerza necesaria para realizarlo y no asistes a un gimnasio, puedes ganar fuerza para realizarlo utilizando una liga de resistencia que te ayude a subir parte de tu peso o algún amigo que te asista en la subida (fase positiva) del ejercicio.

También puedes realizar negativas, en las dominadas se trata de realizar sólo la fase del ejercicio en la que vas bajando.

Puedes lograrlo saltando hasta acercar la barra al pecho (como si hubieras subido normalmente) y tratas de bajar lo mas lento posible, al llegar abajo repites.

Las repeticiones negativas sirven para ganar fuerza en los ejercicios que aún no tenemos la fuerza para realizar correctamente, ya que en la fase negativa somos más fuertes que en la positiva.

Diferencias entre el agarre supino y el agarre prono

Cuando haces dominadas con agarre supino permites que tus bíceps estén en una posición más ventajosa para realizar la tracción, por eso suele ser más sencillo realizar dominadas con agarre supino en comparación con el agarre prono.

En la barra fija en la que se realizan las dominadas, si te sostienes de ella con las palmas viendo hacia atrás, estás adoptando un agarre supino. Por el contrario si las palmas están apuntando hacia el frente, se trata de un agarre prono.

Las dominadas con agarre prono dado la naturaleza de su movimiento suelen ser más complicadas de realizar que las de agarre supino, sumando el hecho de que el bíceps braquial está en una posición menos ventajosa para ayudar a la tracción de la barra.

En los ejercicios que implique una flexión del brazo con un agarre pronado, producen una mayor activación del músculo braquial anterior esto aplica también para la dominada con agarre pronado. 

La mayor activación del braquial anterior en los ejercicios con agarre pronado se debe a que en pronación el bíceps braquial es menos potente.

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