Las dominadas con agarre supino nos permiten trabajar la mayoría de los músculos de la espalda, los bíceps y braquial anterior.
Esta variante de dominadas en las que tenemos las manos separadas a la anchura de los hombros y las palmas de las manos en dirección al cuerpo (agarre en supinación), es más sencilla de realizar que la dominada en barra fija tradicional ya que en esta variante intervienen en mayor medida nuestros bíceps, braquial anterior y los pectorales, para ayudarnos a subir nuestro cuerpo. De igual forma nuestros hombros se encuentran en una posición mucho más segura, por ésa razón en los principiantes se recomienda utilizar ésta variante antes de pasar a la dominada en barra fija con agarre prono.
Músculos Implicados
- Dorsal ancho.
- Redondo mayor.
- Bíceps.
- Braquial anterior.
- Trapecio (porciones media e inferior).
- Romboides.
- Pectoral mayor.
Ejecución de las dominadas en barra fija con agarre supino
Nos colgamos de la barra con las manos en supinación y separadas a una distancia igual al ancho de nuestros hombros, procedemos:
- Inspiramos ensanchando el pecho y realizamos una tracción hasta elevar la parte superior de nuestro pecho a la barra.
- Bajamos lentamente (un movimiento controlado).
- Espiramos al final del movimiento.
Para realizar éste ejercicio correctamente necesitamos cierta fuerza de base, si te estás iniciando en el entrenamiento y entrenas en un gimnasio puedes ganar fuerza realizando el mismo movimiento en una polea alta.
Si no tienes la fuerza necesaria para realizarlo y no asistes a un gimnasio, puedes ganar fuerza para realizarlo utilizando una liga de resistencia que te ayude a subir parte de tu peso o algún amigo que te asista en la subida (fase positiva) del ejercicio.
También puedes realizar negativas, eso quiere decir realizar sólo la fase negativa del ejercicio, que es la bajada. Se hace saltando hasta la posición alta de la dominada (como si hubieras subido normalmente) y tratas de bajar lo mas lento posible, al llegar abajo repites. Éso es hacer repeticiones negativas de un ejercicio.
Las repeticiones negativas sirven para ganar fuerza en los ejercicios que aún no tenemos la fuerza para realizar correctamente, ya que en la fase negativa somos más fuertes que en la positiva.
